# Treino para fortalecer as Pernas

Já que o verão chegou, separamos um treino para as pernas, vai anotando tudo e começa a operação "Hulk Verão 2014" :)

Levantamento Terra

Afaste as pernas, flexione os joelhos e segure uma barra com anilhas. Mantenha o tronco em posição natural e, com um impulso forte, levante a barra até os quadris. 5 x 5 repetições

Pistol

Com os braços paralelos e estendidos à frente do tronco, retire um dos pés do chão. Flexionando o joelho, realize um agachamento,apoiado em apenas uma perna. 3 x 15 a 20 repetições

Elevação de quadris

Deitado com as costas no chão,apoie a planta de um dos pés em um step e coloque uma anilha sobre a pélvis. Faça força para elevar os quadris do chão. Repita a sequência com o outro pé apoiado. 3 a 6 x 10 repetições de cada lado

  

Agachamento lateral

Com um peso nas mãos, apoie um pé no step e o outro no solo. Dê um salto lateral (o pé do step vai para o solo e o do solo, para o step). No fim do salto, realize um agachamento. 6 x 10 de cada lado

Afundo contínuo 

Segurando uma anilha acima da cabeça, dê um passo à frente e flexione os joelhos, até que o da frente forme um ângulo de 90 graus. Faça o mesmo com a outra perna, caminhando. 3 x o máximo de passos que suportar.