# FITNESS: Tenha Braços na estica.

Este plano de treino usa só um elástico e permite a você treinar os muques em qualquer lugar.

Esta rotina tem apenas quatro exercícios.
Ela foi elaborada por Guilherme Lacerda Gonçalves, coordenador da academia Runner, em São Paulo. O plano deve ser feito duas  a três vezes na semana com um dia de intervalo entre elas. Realize 3 séries de 20 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.

1. Rosca diretaColoque os dois pés juntos no meio do acessório e segure-o com os braços estendidos  para baixo e a palma das mãos para cima. Mantenha o tronco reto e os cotovelos junto ao corpo. Eleve as mãos até aproximá-las do peitoral. Retorne à posição inicial.

2. Rosca com braços na altura do ombroPrenda o elástico num local em que ele fique na altura dos seus ombros.  Segure-o com a palma das mãos para cima e os braços  próximos e esticados  na altura dos ombros.  Dobre os cotovelos e aproxime as alças da cabeça. Volte.

3. Rosca altaPrenda o elástico num ponto alto, como a parte de cima de uma porta. Ajoelhe-se em um colchonete.
Segure o acessório com as palmas para cima. Incline o tronco levemente para trás. Flexione os cotovelos e aproxime as mãos da cabeça. Retorne.

4. Rosca inclinadaAmarre o acessório num local baixo, como o pé de uma mesa. De costas para o ponto em que o prendeu, segure-o com a palma das mãos para a frente. Incline-se levemente e deixe os braços atrás do tronco. Dobre os cotovelos até aproximar as mãos do peitoral. Volte.

Quer mandar este treino?

Confira dois equipamentos para realizá-lo:

Kit Elastic Training Kikos
Vem com elásticos de três intensidades (fraca, média e forte) e duas alças. Cada elástico tem dois ganchos. Basta encaixar um ou mais deles para usar.
R$ 69,90 kikos.com.br

Multi Elástico Extensor
Tem quatro alças (para prender nos pés e nas mãos ao mesmo tempo). O modelo tem intensidade única que, segundo o fabricante, é média.
R$ 99,95 proactionsports.com.br